ビタミン・ミネラルが豊富な料理

ビタミン・ミネラルが摂取(せっしゅ)できる料理(りょうり)に、ゴーヤチャンプルがあります。ここでは、ゴーヤチャンプルの作り方(つくりかた)をご紹介(ごしょうかい)します。【栄養素(えいようそ)（１人分(にんぶん)）】カロリー　:300kcalたんぱく質(たんぱくしつ):15g脂質(ししつ)　　　:25g炭水化物(たんすいかぶつ)　:4g塩分(えんぶん)　　　:2g【材料(ざいりょう)（４人分(にんぶん)）】ゴーヤ　　:半分(はんぶん)木綿豆腐(もめんどうふ)　:半丁(はんちょう)豚肉(ぶたにく)　　　:200〜250gにんじん　:1/4本(ほん)卵(たまご)　　　　:2〜3個(こ)ごま油(ごまあぶら)　　:小さじ(こさじ)1中華(ちゅうか)スープ（顆粒(かりゅう)）:大さじ(おおさじ)2しょうゆ　:大さじ(おおさじ)1酒(さけ)　　　　:大さじ(おおさじ)1塩(しお)コショウ:適量(てきりょう)かつおぶし:適量(てきりょう)【作り方(つくりかた)】・下ごしらえ(したごしらえ)１．ゴーヤを縦(たて)に半分(はんぶん)に切り(きり)ます。中(なか)にある綿(わた)と種(たね)を取り除き(とりのぞき)ます。そして食べ(たべ)やすい薄さ(うすさ)にスライスします。２．ゴーヤに塩(しお)を振りかけ(ふりかけ)て揉み(もみ)ます。その後(そのご)しばらく置い(おい)て水気(みずけ)を切り(きり)ます。このとき、苦味(にがみ)が気になる(きになる)人は(ひとは)しばらく水(みず)にさらしてから塩もみ(しおもみ)すると、多少(たしょう)苦味(にがみ)が和らぎ(やわらぎ)ます。３．豚肉(ぶたにく)を食べ(たべ)やすい大きさ(おおきさ)に切り(きり)ます。４．にんじんは短冊切り(たんざくぎり)にします。５．卵(たまご)は割っ(わっ)てときほぐしておきます。６．木綿豆腐(もめんどうふ)は自然(しぜん)に水(みず)を切る(きる)か、電子(でんし)レンジで１分(ふん)〜１分半(ふんはん)ほど加熱(かねつ)して水(みず)を切り(きり)ます。電子(でんし)レンジを使う(つかう)ときにはペーパータオルか何か(なにか)で包む(つつむ)ようにしましょう。・調理(ちょうり)方法(ほうほう)１．フライパンを熱し(あつし)てごま油(ごまあぶら)を入れ(いれ)ます。２．豚肉(ぶたにく)、にんじん、ゴーヤの順番(じゅんばん)でいためます。３．火(ひ)が充分(じゅうぶん)に通っ(とおっ)たら水気(みずけ)を切っ(きっ)た豆腐(とうふ)を、食べ(たべ)やすい大きさ(おおきさ)に手(て)でつぶして軽く(かるく)いためます。４．火(ひ)が通っ(かよっ)たら、溶き卵(ときたまご)、中華(ちゅうか)スープのもと、しょうゆ、塩(しお)コショウを入れて(いれて)味(あじ)を整え(ととのえ)ます。５．皿(さら)に盛っ(もっ)たら、上(うえ)にかつおぶしをお好み(おこのみ)で乗せ(のせ)て出来上がり(できあがり)です。